Turunkan Berat Badan: Lebih Baik Olahraga Kardio atau Angkat Beban?

Menurunkan berat badan adalah tujuan banyak orang yang ingin hidup lebih sehat dan bugar.

Salah satu pertanyaan yang sering muncul dalam proses ini adalah: apakah lebih baik melakukan olahraga kardio atau angkat beban?

Kedua jenis latihan ini memiliki manfaat tersendiri, tetapi untuk menentukan mana yang paling efektif, kita perlu memahami cara masing-masing bekerja dalam tubuh.

Olahraga Kardio untuk Pembakaran Kalori

Kardio, atau latihan kardiovaskular, adalah jenis olahraga yang melibatkan gerakan terus-menerus yang meningkatkan detak jantung.

Beberapa contoh latihan kardio yang populer adalah berlari, bersepeda, berenang, lompat tali, dan jalan cepat. Latihan ini dikenal sangat efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Manfaat Kardio dalam Menurunkan Berat Badan

1. Membakar Kalori dengan Cepat

Latihan kardio bisa membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Misalnya, berlari dengan kecepatan sedang selama 30 menit bisa membakar sekitar 300–400 kalori, tergantung pada berat badan seseorang.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Karena meningkatkan detak jantung, kardio membantu memperkuat jantung dan sistem kardiovaskular, mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

3. Mengurangi Lemak Tubuh

Latihan kardio efektif dalam membakar lemak tubuh, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan sehat dan defisit kalori.

4. Meningkatkan Metabolisme

Setelah berolahraga kardio, tubuh tetap membakar kalori untuk beberapa waktu sebagai efek afterburn, meskipun tingkatannya tidak sebesar latihan angkat beban.

Angkat Beban untuk Pembentukan Otot dan Metabolisme

Angkat beban, atau latihan kekuatan, melibatkan penggunaan beban eksternal seperti dumbbell, barbel, atau alat gym lainnya untuk melatih otot.

Olahraga ini sering dikaitkan dengan pembentukan otot, tetapi juga berperan penting dalam program penurunan berat badan.

Manfaat Angkat Beban dalam Menurunkan Berat Badan

1. Meningkatkan Massa Otot

Otot lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak, yang berarti semakin banyak otot yang dimiliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh bahkan saat sedang istirahat.

2. Efek Afterburn yang Lebih Lama

Setelah sesi angkat beban, tubuh terus membakar kalori lebih lama dibandingkan setelah latihan kardio.

Ini disebut dengan “excess post-exercise oxygen consumption” (EPOC), yang dapat meningkatkan pembakaran kalori selama berjam-jam setelah latihan.

3. Membantu Membentuk Tubuh

Jika hanya mengandalkan kardio, penurunan berat badan bisa menyebabkan kehilangan massa otot, yang dapat membuat tubuh terlihat kurang kencang.

Angkat beban membantu mempertahankan dan membentuk otot agar tubuh tetap kencang dan atletis.

4. Meningkatkan Kepadatan Tulang

Latihan kekuatan juga sangat baik untuk kesehatan tulang, karena meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.

Mana yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, kombinasi antara kardio dan angkat beban adalah strategi terbaik. Berikut beberapa alasan mengapa kombinasi keduanya lebih efektif:

• Kardio membantu membakar kalori secara langsung, terutama dalam jangka pendek.
• Angkat beban meningkatkan massa otot dan metabolisme, yang membantu tubuh membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
• Menggabungkan keduanya mencegah kebosanan dan cedera akibat melakukan satu jenis latihan secara terus-menerus.

Strategi Latihan yang Efektif

Untuk mencapai penurunan berat badan yang optimal, penting untuk menerapkan strategi latihan yang efektif dan seimbang.

Kombinasi antara kardio, latihan kekuatan, dan waktu istirahat yang cukup akan membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, serta membentuk massa otot yang lebih baik.

Berikut adalah penjelasan lebih rinci mengenai strategi latihan selama seminggu:

1. Hari 1 – Kardio (Lari 30–45 Menit)

Latihan kardio seperti lari membantu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan memperkuat sistem kardiovaskular.

Lari selama 30–45 menit dengan intensitas sedang hingga tinggi bisa menjadi pilihan yang baik untuk memulai program latihan mingguan.

2. Hari 2 – Angkat Beban (Fokus pada Otot Tubuh Bagian Atas)

Latihan beban bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Pada hari ini, fokuslah pada latihan untuk otot bagian atas seperti dada, bahu, punggung, dan lengan.

Gerakan seperti bench press, shoulder press, pull-up, dan bicep curl dapat membantu membentuk tubuh bagian atas yang lebih kuat.

3. Hari 3 – Kardio HIIT (High-Intensity Interval Training) 20–30 Menit

HIIT merupakan latihan kardio dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam durasi singkat.

Kombinasi antara sprint, lompat tali, burpee, dan squat jump selama 20–30 menit dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang relatif singkat.

Latihan ini juga efektif meningkatkan kapasitas aerobik dan metabolisme tubuh.

4. Hari 4 – Angkat Beban (Fokus pada Otot Tubuh Bagian Bawah)

Setelah melatih bagian atas tubuh, kini giliran otot bagian bawah seperti kaki dan bokong. Latihan seperti squat, deadlift, lunges, dan calf raises dapat memperkuat otot kaki serta meningkatkan daya tahan tubuh.

5. Hari 5 – Kardio Ringan (Jalan Cepat atau Berenang)

Setelah beberapa hari latihan intens, tubuh membutuhkan pemulihan dengan aktivitas yang lebih ringan seperti jalan cepat atau berenang.

Kardio ringan tetap membantu membakar kalori tanpa memberikan tekanan berlebih pada otot dan sendi.

6. Hari 6 – Kombinasi Angkat Beban dan Kardio

Hari ini bisa menjadi hari latihan campuran, di mana sesi dimulai dengan latihan beban ringan hingga sedang, kemudian diakhiri dengan kardio seperti lari atau bersepeda.

Kombinasi ini membantu meningkatkan pembakaran lemak serta menjaga kebugaran otot.

7. Hari 7 – Istirahat atau Latihan Ringan Seperti Yoga

Istirahat sangat penting untuk pemulihan otot dan menghindari cedera.

Alternatifnya, bisa dilakukan aktivitas ringan seperti yoga atau stretching untuk menjaga fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot setelah seminggu berlatih.

Dengan menerapkan strategi latihan ini secara konsisten, penurunan berat badan bisa lebih efektif dan tetap menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Kardio dan angkat beban masing-masing memiliki peran penting dalam penurunan berat badan. Jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kardio bisa menjadi pilihan utama.

Namun, jika ingin hasil yang lebih tahan lama dengan tubuh yang lebih kencang dan bugar, angkat beban adalah kunci utama.

Oleh karena itu, kombinasi keduanya adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Dengan mengatur pola latihan yang seimbang dan dikombinasikan dengan pola makan sehat, penurunan berat badan akan lebih efektif dan berkelanjutan.(taa)