Raih Tubuh Sehat dan Bugar dengan Plank 1 Menit Setiap Hari

Plank adalah salah satu latihan isometrik yang sederhana namun efektif untuk memperkuat otot inti tubuh.

Dengan hanya melakukan plank selama satu menit setiap hari, Anda dapat merasakan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan.

Dan berikut ini merupakan manfaat dari rutin melakukan hal tersebut serta memberikan panduan tentang cara melakukan plank dengan benar.

Manfaat Plank 1 Menit Setiap Hari

• Memperkuat Otot Inti (Core Strength)

Plank secara langsung melibatkan otot-otot inti, termasuk otot perut, punggung bawah, dan pinggul. Dengan rutin melakukan plank, otot-otot ini akan menjadi lebih kuat, yang penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi risiko cedera.

• Memperbaiki Postur Tubuh

Otot inti yang kuat membantu menjaga tulang belakang, bahu, dan leher dalam posisi sejajar, sehingga mencegah postur bungkuk. Rutin melakukan plank dapat membuat postur tubuh Anda lebih stabil dan tegak.

• Meningkatkan Fleksibilitas

Plank membantu meregangkan bahu, tulang selangka, dan otot lainnya, yang dapat meningkatkan kelenturan tubuh. Variasi plank, seperti side plank, juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan.

• Membakar Kalori dan Menurunkan Berat Badan

Meskipun terlihat sederhana, plank adalah latihan yang efisien dalam membakar kalori. Latihan ini melibatkan banyak otot sekaligus, sehingga tubuh membutuhkan energi lebih untuk mempertahankan posisi.

Jika dilakukan secara rutin, plank dapat membantu mengontrol berat badan.

• Mengurangi Nyeri Punggung

Dengan memperkuat otot perut, tubuh menjadi lebih bergantung pada otot-otot tersebut dan mengurangi tekanan pada otot punggung.

Selain itu, selama postur plank, tulang belakang berada dalam posisi lurus yang membantu membuatnya lebih kuat dan tahan terhadap nyeri sendi.

• Meningkatkan Metabolisme

Plank dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda dan memastikan metabolisme tetap tinggi sepanjang hari.

Melakukan plank sebelum atau sesudah bekerja dapat membantu menjaga stabilitas metabolisme meskipun Anda duduk seharian.

• Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi

Melakukan plank secara rutin dapat menjaga keseimbangan tubuh dan meningkatkan konsentrasi. Plank juga membuat otot menjadi lebih kuat, sehingga Anda bebas melakukan banyak aktivitas.

Cara Melakukan Plank yang Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari cedera, penting untuk melakukan plank dengan teknik yang benar. Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Posisi Awal

Mulailah dengan posisi tengkurap, letakkan siku di atas lantai dengan bahu sejajar di atasnya. Pergelangan tangan berada di depan tubuh, dan lengan bawah menghadap ke depan.

• Mengangkat Tubuh

Angkat tubuh Anda menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pastikan bahu tidak menempel ke telinga.

• Posisi Kepala dan Leher

Kepala harus dalam posisi netral dengan pandangan ke lantai atau sedikit ke depan. Ini membantu menjaga leher dalam posisi yang nyaman dan mencegah ketegangan.

• Keterlibatan Otot

Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda lurus. Kuatkan juga punggung bagian bawah, pinggang, dan bokong untuk menjaga tubuh tetap seimbang selama plank.

• Durasi

Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit. Bagi pemula, mulailah dengan 10-15 detik dan tingkatkan durasinya seiring waktu.

• Pernapasan

Atur napas agar tetap stabil dan teratur selama melakukan plank. Hindari menahan napas, karena ini dapat menyebabkan ketegangan dan mengurangi efektivitas latihan.

Variasi Plank untuk Tantangan Lebih

Setelah Anda menguasai plank dasar, Anda dapat mencoba variasi berikut untuk menargetkan otot yang berbeda dan meningkatkan intensitas latihan:

• Side Plank

Berbaring menyamping dengan bertumpu pada tangan kiri sejajar di bawah bahu kiri; jari tangan kanan ditempatkan di belakang kepala.

Biarkan kaki kanan “istirahat” tepat di depan kaki kiri. Kencangkan otot perut; dorong lengan kanan ke dalam tubuh sehingga membentuk garis diagonal dari kepala sampai tumit. “Gulung” tubuh ke bawah sambil tetap menjaga otot perut kencang sehingga siku kanan bertemu siku kiri.

Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, kemudian ganti sisi dan ulangi.

• Forearm Plank (Plank Lengan Bawah)

Variasi dasar ini dilakukan dengan menempatkan lengan bawah di lantai, siku sejajar dengan bahu, dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Gerakan ini efektif untuk melatih otot inti, punggung, dan bahu.

• High Plank (Plank Lengan Lurus)

Mirip dengan posisi push-up, high plank dilakukan dengan tangan lurus menopang tubuh dan telapak tangan di lantai. Variasi ini menargetkan otot inti, dada, bahu, dan trisep.

• Reverse Plank (Plank Terbalik)

Dalam reverse plank, Anda duduk dengan kaki lurus ke depan, tangan di lantai di belakang pinggul, lalu angkat tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Gerakan ini memperkuat otot punggung bawah, glutes, dan hamstring.

• Single-Leg Plank (Plank Satu Kaki)

Dimulai dari posisi forearm atau high plank, angkat satu kaki beberapa inci dari lantai dan tahan. Variasi ini meningkatkan intensitas latihan pada otot inti dan membantu meningkatkan keseimbangan.

• Plank Jacks

Gabungan antara plank dan jumping jack, dilakukan dengan posisi high plank sambil melompatkan kaki ke samping dan kembali ke tengah secara bergantian. Gerakan ini meningkatkan detak jantung dan melatih otot inti serta kardio.

• Plank dengan Angkat Tangan (Single-Arm Plank)

Dari posisi high plank, angkat satu tangan ke depan atau ke samping dan tahan. Variasi ini menantang stabilitas dan memperkuat otot inti serta bahu.

• Elbow Plank with Raised Leg

Mulai dari posisi elbow plank, angkat satu kaki ke atas dan tahan beberapa detik, lalu ganti kaki. Latihan ini meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot inti serta glutes.

Dan dengan rutin melakukan Plank pada setiap harinya secara rutin pun bisa memberikan berbagai macam manfaat yang baik bagi kesehatan tubuh. (ctr)