Pola Makan Sehat yang Direkomendasikan untuk Orang Sibuk

Makanan yang Anda konsumsi setiap hari memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan keseluruhan Anda.

Diet yang seimbang akan memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas serta nutrisi yang diperlukan untuk mendukung berbagai fungsi tubuh.

Tidak demikian halnya dengan pola makan yang kurang tepat, yang dapat mengakibatkan masalah pencernaan, fluktuasi berat badan, dan peningkatan kemungkinan terkena penyakit.

Lantas, bagaimana caranya menjalani pola makan sehat, terutama bagi individu yang sangat sibuk?

Pola Makan Sehat Kini Bukan Hanya “4 Sehat 5 Sempurna”

Mungkin prinsip “4 Sehat 5 Sempurna” sudah menjadi hal yang akrab di telinga Anda. Namun, seiring dengan kemajuan waktu dan ilmu pengetahuan, istilah ini kini dianggap tidak relevan dengan realitas zaman modern.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah merilis pengganti prinsip tersebut, yaitu Pedoman Gizi Seimbang (PGS).

PGS mendorong konsumsi beragam jenis makanan disertai dengan aktivitas fisik, kebiasaan hidup bersih, dan pemantauan berat badan yang teratur.

Pedoman ini merumuskan pola makan sehat melalui Tumpeng Gizi Seimbang yang menggantikan prinsip “4 Sehat 5 Sempurna.”

Bagian terluas di dasar tumpeng terdiri dari bahan makanan pokok yang harus dikonsumsi dalam porsi terbesar.

Selanjutnya, terdapat bagian untuk buah dan sayuran. Kemudian diikuti dengan lauk hewani, susu, serta berbagai sumber protein dan lemak lainnya.

Di puncak tumpeng yang berukuran paling kecil, terdapat gula, minyak, dan garam yang penggunaannya perlu dibatasi.

Anda juga disarankan untuk memenuhi kebutuhan hidrasi dengan mengonsumsi minimal 8 gelas air setiap hari.

Sertakan aktivitas fisik dan perhatikan berat badan Anda secara berkala agar tetap dalam kisaran yang ideal.

Tips Menjalankan Pola Makan Sehat

Sebenarnya, Anda sudah menerapkan pola makan yang sehat dengan mengikuti Pedoman Gizi Seimbang.

Makanan yang harus dikonsumsi untuk mendukung pola makan sehat.

Namun, beberapa kebiasaan atau situasi tertentu mungkin memengaruhi perjalanan Anda dalam mengikuti prinsip ini.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mempertahankan pola makan baik, khususnya bagi Anda yang mungkin memiliki waktu terbatas untuk menyiapkan makanan sehat.

1. Pentingnya Sarapan

Sarapan adalah waktu makan yang paling krusial karena memberikan energi yang diperlukan untuk aktivitas sepanjang hari.

Sarapan yang seimbang juga dapat melindungi Anda dari risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2.

Kopi dapat membantu Anda merasa segar di pagi hari, tetapi sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.

Salah satu efek langsung dari meminum kopi adalah dehidrasi, karena kopi bisa mempercepat keluarnya cairan tubuh melalui urine.

Jika Anda memerlukan kopi sebelum memulai aktivitas, cukup minum 1 hingga 2 cangkir setiap hari. Pilihlah kopi hitam dengan sedikit atau tanpa gula sama sekali, dan hindari penggunaan krimer atau topping lainnya yang bisa menambah kalori.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Pola makan sehat tidak akan sempurna tanpa asupan air putih yang cukup. Kebutuhan cairan setiap individu bervariasi tergantung berat badan mereka.

Meski demikian, sebagai pedoman, sebaiknya konsumsi tidak kurang dari delapan gelas air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Kecukupan cairan sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh dengan baik dan mencegah dehidrasi. Ketika mengalami dehidrasi, tubuh bisa memberikan sinyal yang keliru seolah Anda merasa lapar.

Hal ini dapat menyebabkan seseorang makan lebih banyak tanpa menyadarinya.

3. Utamakan Makanan Alami dan Kurangi Makanan Kemasan

Memberikan yang terbaik untuk tubuh Anda berarti mengonsumsi makanan yang segar dan alami. Sebisa mungkin, pilihlah lauk, buah, sayuran, dan sebagainya yang diambil langsung dari pasar atau supermarket tanpa melalui proses pengawetan.

Untuk menjaga pola makan yang sehat, batasi asupan makanan dalam kemasan atau yang sudah diawetkan.

Makanan tersebut umumnya mengandung kadar gula dan natrium tinggi serta bahan tambahan seperti pengawet dan pewarna buatan.

4. Konsumsi Makanan Sehat Tinggi Serat

Tingkatkan kesehatan pola makan Anda dengan memasukkan lebih banyak makanan berserat ke dalam menu harian. Cobalah mengganti roti putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.

Makanan kaya serat dapat membantu pencernaan, memelihara jumlah bakteri baik dalam usus, serta menurunkan peluang terkena penyakit kronis seperti stroke, jantung, dan diabetes.

Serat juga membantu menjaga berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

5. Hindari Makan Berlebihan

Walaupun Anda memilih makanan yang sehat, jumlahnya tetap harus seimbang. Makanlah dalam ukuran yang cukup dan berhentilah sekitar saat Anda mencapai 80% dari rasa kenyang.

Jika rasa lapar masih ada, tunggu sekitar 10 menit sebelum menambah porsi. Makan secara berlebihan dapat berakibat negatif bagi berat badan dan juga mengganggu proses pencernaan.

Porsi yang terlalu besar dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

6. Tingkatkan Asupan Buah dan Sayur

Menu makanan sehat perlu terdiri dari sayuran dan buah-buahan. Kedua jenis makanan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kebutuhan harian Anda.

Mereka juga mengandung fitokimia dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko berbagai macam penyakit.

Jadi, pastikan untuk mengisi piring Anda dengan sayur dan buah berwarna-warni.

7. Makan dengan Teratur dan Tepat Waktu

Metabolisme tubuh memiliki laju yang bervariasi sepanjang waktu. Pada malam hari, misalnya, metabolisme cenderung melambat karena tubuh mulai bersiap untuk beristirahat.

Untuk itu, dianjurkan untuk makan sebelum larut malam. Kebiasaan makan secara teratur membantu tubuh mengendalikan kadar kolesterol dan menurunkan risiko obesitas.

Sebagaimana dibuktikan dalam penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Proceedings of the Nutrition Society pada tahun 2016.

Itulah dia beberapa tips untuk menjalani pola makan sehat terutama jika Anda adalah individu yang sangat sibuk. Semoga membantu! (fah)