Makanan untuk Diabetes yang Disarankan oleh Ahli Gizi

Salah satu langkah untuk mencegah kenaikan kadar gula darah pada penderita diabetes adalah dengan menjadikan pola makan lebih sehat.

Namun, penting bagi mereka untuk membatasi konsumsi makanan atau minuman yang tinggi kandungan gula, lemak, dan natrium.

Memilih jenis makanan yang tepat dan mudah diakses bagi penderita diabetes tidaklah sulit. Jadi, apa saja makanan yang aman untuk penderita diabetes dan direkomendasikan oleh para dokter serta ahli gizi? Mari kita simak artikel ini!

 

Makanan yang Perlu Dibatasi untuk Penderita Diabetes

Bagi Anda yang memiliki riwayat diabetes, sebenarnya masih bisa menikmati berbagai jenis makanan. Contohnya adalah makanan cepat saji, hidangan dengan tambahan pemanis dan perasa, serta makanan kemasan.

Sangat penting untuk mengecek informasi gizi, khususnya mengenai kandungan gula, lemak jenuh, dan natrium. Para ahli gizi merekomendasikan untuk membatasi asupan ketiga unsur tersebut hingga 7-10 persen dari nilai gizi harian yang menunjukkan jumlah nutrisi dalam satu porsi makanan.

Beberapa makanan yang sebaiknya dibatasi adalah:

 

1. Karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar gula. Contohnya adalah nasi putih dan roti putih.

2. Daging olahan, seperti sosis, kornet, dan nugget.

3. Minuman manis, misalnya minuman isotonik dan minuman kemasan lainnya.

 

4. Berbagai jenis kue dan bolu.

5. Buah dalam kemasan dengan tambahan pemanis, seperti buah kaleng.

Salah satu contoh makanan yang harus dibatasi konsumsi adalah kulit ayam goreng karena tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan berat badan serta kolesterol.

 

Pilihan Makanan yang Aman untuk Penderita Diabetes

Anda tetap bisa menikmati makanan yang lezat dan sehat dengan pilihan makanan untuk diabetes. Dibawah ini adalah 15 pilihan makanan yang aman untuk penderita diabetes sesuai saran ahli gizi yang dikutip dari berbagai sumber!

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau dikenal kaya akan nutrisi, termasuk protein, vitamin, mineral, dan serat. Bahan makanan ini rendah kalori dan karbohidrat, sehingga aman untuk penderita diabetes.

Contoh sayuran yang baik adalah bayam, kangkung, brokoli, kubis, pokcoy, dan kale, yang bisa dinikmati dalam bentuk salad, sup, jus, atau sedikit ditumis.

 

2. Salmon

Ikan salmon merupakan pilihan yang baik dalam diet penderita diabetes karena mengandung omega 3, jenis lemak sehat yang dapat membantu mengurangi risiko komplikasi jantung dan stroke.

Menurut JAMA Internal Medicine yang dikutip oleh Everyday Health, disarankan untuk mengonsumsi ikan tinggi omega 3 setidaknya dua kali dalam seminggu, dan bisa dipadukan dengan sayuran rendah karbohidrat.

3. Quinoa

Quinoa adalah jenis biji-bijian yang biasa digunakan sebagai alternatif pengganti nasi. Banyak yang menganggap quinoa sebagai gandum utuh yang kaya akan protein, dan sangat bermanfaat bagi penderita diabetes dalam mengurangi kadar gula darah.

 

4. Brokoli

Salah satu sayuran hijau yang sangat dianjurkan dalam berbagai menu diet adalah brokoli. Kandungan serat, vitamin C, dan potasium di dalamnya sangat bermanfaat.

Agar tidak terasa monoton, Anda dapat mengolah brokoli dengan cara dipanggang menggunakan minyak zaitun dan bumbu sederhana.

5. Kacang-kacangan

Seorang profesor endokrinologi dan metabolisme dari The Ohio State University Wexner Medical Center menjelaskan bahwa kacang-kacangan merupakan pilihan makanan yang sangat baik untuk diabetes, baik sebagai hidangan utama maupun sebagai camilan sehat.

Kacang-kacangan mengandung lemak sehat yang aman. Anda bisa memilih berbagai jenis kacang seperti almond, kacang mete, pistachio, hazelnut, walnut, atau kacang tanah yang tidak diproses dengan bumbu.

 

6. Daging tanpa lemak

Protein dari sumber hewani memiliki peranan penting dalam rencana diet untuk penderita diabetes, contohnya adalah daging tanpa lemak.

Daging ini tidak hanya rendah kalori, tetapi juga bermanfaat untuk menekan kenaikan kadar gula darah. Anda bisa memilih daging ayam, kalkun, atau bebek, tetapi sebaiknya tidak mengonsumsinya beserta kulitnya.

Daging sapi seperti bagian tenderloin atau sirloin juga merupakan pilihan yang baik.

 

7. Zucchini

Zucchini, sayuran yang kaya akan antioksidan, serat, magnesium, dan vitamin kompleks B, sangat bermanfaat bagi orang yang menderita diabetes.

Nutrisi yang baik dari zucchini dapat membantu menjaga stabilitas kadar gula darah.

8. Alpukat

Alpukat dapat berfungsi sebagai pengganti karbohidrat yang tinggi gula dan menyediakan lemak yang lebih sehat dan alami. Namun, penting untuk memperhatikan jumlah yang dikonsumsi karena kandungan kalori yang cukup tinggi.

 

9. Telur

Telur merupakan sumber protein hewani yang bermanfaat untuk penderita diabetes. Satu butir telur besar mengandung setengah gram karbohidrat dan tujuh gram protein. Konsumsinya tetap perlu dibatasi, ya!

10. Kembang Kol

Kembang kol bisa diolah menjadi alternatif pengganti nasi! Anda cukup memotongnya kecil-kecil, lalu menumisnya dengan sedikit bumbu untuk rasa yang nikmat.

Perlu juga diketahui bahwa kembang kol memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga aman untuk kadar gula darah.

 

11. Tahu

Penelitian menunjukkan bahwa produk berbahan dasar kacang kedelai seperti tahu atau tempe dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Tahu juga merupakan sumber protein yang baik sebagai alternatif dari protein hewani.

12. Tomat

Mengonsumsi 200 gram tomat segar setiap hari dapat membawa manfaat seperti penurunan tekanan darah dan peningkatan kadar HDL (kolesterol baik).

Tomat juga sangat baik untuk diet penderita diabetes karena dapat membantu dalam usaha penurunan berat badan. Tomat bisa disajikan dalam bentuk jus tanpa tambahan gula, sebagai topping salad, atau dicampurkan dengan masakan lainnya.

 

13. Minyak Zaitun

Minyak zaitun memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga sangat sesuai untuk diintegrasikan dalam diet bagi penderita diabetes.

Dengan kandungan asam lemak tidak jenuh yang tinggi, minyak zaitun diyakini efektif dalam pengendalian kadar gula darah. Minyak zaitun dapat digunakan sebagai dressing salad pada sayuran Anda atau digunakan untuk menumis.

14. Ubi Jalar

Jika dibandingkan dengan kentang, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Selain itu, ubi jalar juga mengandung banyak gizi, termasuk vitamin A, vitamin C, serat, dan kalium.

 

Dengan rasa manis yang alami, ubi jalar menjadi alternatif yang baik untuk penderita diabetes sebagai pengganti sumber karbohidrat, bisa diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau direbus.

15. Apel

Apel merupakan buah yang sesuai untuk penderita diabetes karena kulitnya yang kaya akan serat. Makanan yang banyak mengandung serat dapat membantu memperlambat lonjakan kadar gula darah.

Itulah dia mengenai 15 pilihan makanan yang aman untuk penderita diabetes sesuai saran ahli gizi yang dikutip dari berbagai sumber. Semoga bermanfaat! (fah)