Diet Intermittent Fasting (IF) tetap menjadi salah satu metode penurunan berat badan yang banyak diminati
KLIKBERITA24.COM - Diet Intermittent Fasting (IF) tetap menjadi salah satu metode penurunan berat badan yang banyak diminati. Alasannya, selain menjanjikan hasil signifikan, metode ini dianggap fleksibel karena lebih menekankan waktu makan dibandingkan jenis makanan yang dikonsumsi.
Pada dasarnya, IF dilakukan dengan cara berpuasa selama periode tertentu, kemudian makan hanya di waktu-waktu yang disebut sebagai “jendela makan”.
Sebuah studi dari JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports mengungkapkan bahwa hasil penurunan berat badan dari diet IF sebanding dengan diet pembatasan kalori yang ketat.
Selain itu, IF juga dikaitkan dengan penurunan kadar insulin, peningkatan sensitivitas insulin, serta tekanan darah yang lebih stabil. Menariknya lagi, banyak pelaku diet IF merasa lebih jarang lapar dibandingkan mereka yang menerapkan pola makan biasa.
Jika kamu tertarik mencobanya, berikut ini 6 pola jendela makan dalam diet IF yang bisa dipertimbangkan, termasuk yang direkomendasikan untuk pemula:
1. Pola 16:8
Dalam pola ini, seseorang berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jangka waktu 8 jam sisanya. Jadwal awal dan akhir makan bisa disesuaikan, namun umumnya banyak orang memilih makan pertama sekitar pukul 11 siang dan mulai berpuasa kembali setelah pukul 7 malam.
“Jika seseorang mengikuti jadwal yang konsisten, maka jendela makan ini adalah pilihan yang baik,” ujar ahli gizi Jessica Cording.
Pola 16:8 juga termasuk yang paling populer belakangan ini dan sangat direkomendasikan untuk pemula. Penelitian yang dimuat dalam Nutrition and Healthy Aging menunjukkan bahwa pola ini dapat membuat seseorang makan 350 kalori lebih sedikit per hari dan mengalami penurunan berat badan sekitar 3% dalam 12 minggu.
2. Pola 5:2
Pola ini melibatkan makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu, lalu membatasi asupan hanya 500 kalori pada dua hari lainnya. Contohnya, seseorang bisa berpuasa pada hari Senin dan Kamis, dengan syarat ada hari normal di antara keduanya.
Penelitian yang diterbitkan di PLOS One menunjukkan bahwa diet 5:2 memberikan hasil penurunan berat badan serupa dengan diet konvensional yang dikombinasikan dengan olahraga rutin selama setahun, dengan melibatkan lebih dari 300 orang obesitas.
3. Pola 14:10
Jendela makan 14:10 dinilai lebih mudah dijalankan dibandingkan pola 16:8 karena hanya membutuhkan puasa 14 jam, dengan 10 jam waktu makan.
“Pola ini sangat cocok untuk pemula yang ingin mengevaluasi apakah diet IF cocok bagi mereka,” ujar Cording.
Penelitian terhadap 78 peserta obesitas menunjukkan bahwa pola 14:10, jika dipadukan dengan rencana makan sehat dan olahraga teratur, menghasilkan penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan dengan pola makan 12:12.
Diet Intermittent Fasting bisa menjadi pendekatan sehat untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki metabolisme
4. Pola Eat Stop Eat
‘Eat stop eat’ merupakan variasi dari diet 5:2. Dalam pola ini, seseorang makan seperti biasa lalu berpuasa penuh selama satu atau dua hari dalam seminggu, hanya mengonsumsi minuman bebas kalori.
“Anda makan apa pun yang Anda inginkan dan kemudian selama satu atau dua hari, Anda berpuasa sepenuhnya dengan hanya mengonsumsi minuman berkalori nol,” kata ahli gizi Keri Gans.
Namun, pola ini menuai keraguan dari sebagian pakar.
“Saya tidak suka menghilangkan kalori dalam sehari penuh,” ujar Cording, yang menilai pola ini kurang ideal karena bisa berdampak negatif pada kestabilan energi harian.
5. Pola Puasa Selang-seling
Model ini melibatkan pola makan seperti biasa pada satu hari, lalu diikuti hari berikutnya dengan pembatasan kalori hingga 500 kalori atau bahkan puasa penuh.
Menurut Cording, pola ini sulit untuk dijalani secara konsisten.
“Ini cenderung menciptakan pola pikir makan atau kelaparan. Orang cenderung melakukan hal yang berlebihan pada hari-hari tanpa puasa,” jelasnya.
Dari sisi efektivitas, penelitian menunjukkan bahwa hasil penurunan berat badan dari metode ini tidak jauh berbeda dengan diet pembatasan kalori yang lebih konvensional.
6. Diet Prajurit (The Warrior Diet)
The Warrior Diet, atau Diet Prajurit, merupakan metode puasa unik yang diciptakan oleh penulis kebugaran Ori Hofmekler. Dalam pola ini, seseorang hanya mengonsumsi buah dan sayur mentah dalam jumlah terbatas sepanjang hari, lalu makan besar selama empat jam di malam hari.
“Anda dapat makan buah dan sayuran mentah dalam jumlah sedikit sepanjang hari, dan menikmati empat jam di malam hari untuk makan apa pun yang Anda inginkan,” jelas Gans.
Namun, Cording memberikan catatan kritis terhadap diet ini.
“Ketika seseorang tidak mendapatkan cukup protein di siang hari, itu membuat mereka ingin makan. Lalu saat mereka makan, mereka makan dalam jumlah sangat banyak, mungkin jauh lebih banyak daripada yang seharusnya. Itu tidak membantu kesehatan metabolisme,” katanya
Diet Intermittent Fasting bisa menjadi pendekatan sehat untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki metabolisme, selama dilakukan dengan benar dan konsisten. Bagi pemula, pola 14:10 atau 16:8 bisa menjadi langkah awal yang ideal karena tidak terlalu ekstrem namun tetap memberikan manfaat.
Pemilihan pola harus disesuaikan dengan gaya hidup, aktivitas harian, dan kondisi kesehatan masing-masing. Konsultasi dengan ahli gizi atau profesional medis tetap disarankan sebelum memulai pola diet ini secara serius. (WAN)
