Inilah Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Menu Sahur

Berpuasa di bulan Ramadan memang menguji ketahanan tubuh, terutama ketika rasa lapar datang lebih cepat dari yang diharapkan meski sudah menyantap sahur dengan porsi yang cukup.

Masalah ini sering kali muncul karena pola makan sahur yang tidak tepat. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang dapat membuat perut kenyang lebih lama.

Salah satu alasan utama cepat lapar setelah sahur adalah komposisi makanan yang tidak seimbang, di mana karbohidrat mendominasi tanpa adanya cukup protein dan serat.

Hal ini menyebabkan tubuh mencerna makanan dengan cepat, gula darah turun, dan rasa lapar pun muncul lebih cepat.

Selain itu, kurang tidur, stres, dan aktivitas fisik yang tinggi juga dapat mempengaruhi hormon yang meningkatkan rasa lapar.

Untuk mengatasi hal tersebut, kita perlu memilih makanan yang kaya akan protein dan serat serta menjaga pola tidur yang baik.

Berikut adalah beberapa rekomendasi makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama dan sangat cocok untuk sahur.

1. Kentang Rebus atau Panggang

Kentang sering dianggap sebagai makanan yang kurang sehat, namun sebenarnya kentang adalah sumber makanan yang kaya akan nutrisi penting.

Kentang mengandung vitamin C, potasium, serta serat yang membantu sistem pencernaan untuk memperlambat proses pencernaan.

Kandungan air yang tinggi pada kentang juga membantu meningkatkan volume makanan di perut, menciptakan sensasi kenyang lebih lama.

Selain itu, kentang juga memiliki skor tinggi dalam indeks kekenyangan, yang berarti dapat membantu menahan lapar lebih efektif jika dibandingkan dengan nasi.

Dengan memilih kentang rebus atau panggang, kita bisa mempertahankan energi dan kandungan nutrisinya tanpa menambah banyak kalori.

2. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan meningkatkan hormon yang mengatur rasa kenyang.

Selain itu, kandungan lemak sehat dalam telur memberikan energi yang stabil tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.

Mengonsumsi telur saat sahur juga bisa membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Sarapan dengan telur dapat mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi pada waktu makan berikutnya.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sahur yang populer karena kandungan serat larutnya yang tinggi, khususnya beta-glukan.

Serat ini tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, tetapi juga memperlambat pengosongan lambung, memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Selain itu, oatmeal menyerap banyak air saat dimasak, meningkatkan volumenya, dan membantu tubuh tetap terhidrasi lebih baik selama berpuasa.

Oatmeal yang dikombinasikan dengan topping sehat seperti buah, kacang-kacangan, atau yoghurt bisa menjadi menu sahur yang lezat dan penuh gizi.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna kaya akan protein dan lemak sehat omega-3 yang bermanfaat bagi tubuh.

Protein dalam ikan membantu memperlambat pencernaan, sementara kandungan lemaknya memberikan energi tahan lama tanpa menyebabkan rasa lemas saat puasa.

Omega-3 juga memiliki efek antiinflamasi yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Selain itu, ikan berlemak dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan sepanjang hari.

Ditambah dengan kombinasi makanan berserat seperti sayuran, ikan menjadi pilihan sahur yang memuaskan dan bernutrisi tinggi.

5. Sup

Sup Meskipun sup berbentuk cair, makanan ini memiliki efek mengenyangkan yang luar biasa

Meskipun sup berbentuk cair, makanan ini memiliki efek mengenyangkan yang luar biasa. Sup yang berbahan dasar kaldu, dengan tambahan protein dan sayuran, memberikan hidrasi, nutrisi, dan serat.

Penelitian menunjukkan bahwa sup bertahan lebih lama di lambung dibandingkan dengan makanan padat, sehingga dapat membantu mengontrol rasa lapar lebih baik selama puasa.

Variasi sup seperti sup ayam dengan sayuran, sup kacang merah, atau sup lentil sangat cocok untuk sahur, karena kaya akan protein dan serat.

6. Daging Tanpa Lemak

Daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, dan kalkun adalah sumber protein yang sangat baik untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama saat berpuasa.

Protein dalam daging membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat, sehingga dapat membantu mengurangi rasa lapar.

Selain itu, kandungan zat besi dalam daging juga membantu mencegah rasa lelah yang sering terjadi saat berpuasa.

Mengombinasikan daging dengan sumber serat seperti sayuran atau gandum utuh dapat memberikan efek kenyang yang lebih maksimal.

7. Greek Yogurt

Greek yogurt memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan yogurt biasa, sehingga sangat cocok untuk sahur.

Protein dalam Greek yogurt membantu memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, probiotik juga mendukung kesehatan pencernaan.

Menambahkan topping seperti buah, kacang, atau biji chia ke dalam Greek yogurt dapat meningkatkan asupan serat dan lemak sehat, sehingga kenyang lebih lama.

8. Sayuran

Sayuran seperti bayam, brokoli, wortel, dan mentimun mengandung banyak air dan serat, yang membuatnya memiliki volume besar meskipun rendah kalori.

Mengonsumsi sayuran saat sahur dapat membantu perut tetap terasa penuh lebih lama karena seratnya memperlambat proses pencernaan.

Selain itu, sayuran juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting yang dapat membantu menjaga energi sepanjang hari dan mencegah dehidrasi.

9. Keju Cottage

Keju cottage adalah sumber protein rendah lemak dan tinggi kalsium yang sangat baik untuk sahur. Kandungan protein dalam keju cottage membantu memperpanjang rasa kenyang.

Sementara teksturnya yang lembut memudahkan pencernaan. Keju cottage juga bisa dikombinasikan dengan buah atau kacang untuk menambah nilai gizinya.

10. Kacang-Kacangan dan Legum

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah kaya akan protein dan lemak sehat yang memberikan energi tahan lama.

Selain itu, kacang-kacangan juga tinggi serat yang membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Legum seperti lentil, kacang merah, dan buncis merupakan sumber protein nabati yang kaya akan serat dan dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

Dengan memilih makanan yang kaya protein, serat, dan lemak sehat, kita dapat mengurangi rasa lapar selama berpuasa.

Kentang, telur, oatmeal, hingga kacang-kacangan adalah beberapa pilihan makanan yang dapat membantu perut tetap kenyang lebih lama saat sahur. (WAN)