Ini 5 Cara Efektif untuk Menurunkan Berat Badan!

Menurunkan berat badan adalah salah satu tujuan yang sering dijadikan fokus oleh banyak orang, baik untuk alasan estetika maupun kesehatan. Berat badan yang ideal memiliki dampak positif pada kesehatan, mengurangi risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, hingga kanker.

Namun, banyak orang yang mencari jalan pintas untuk menurunkan berat badan, seperti melalui diet yang sangat ketat atau penggunaan obat-obatan yang belum terbukti aman dan efektif.

Padahal, ada sejumlah cara yang terbukti secara ilmiah dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan efektif. Cara-cara ini dapat diterapkan oleh siapa saja dengan komitmen dan disiplin yang tinggi. Berikut adalah lima cara efektif untuk menurunkan berat badan yang telah terbukti melalui berbagai studi ilmiah.

1. Melakukan Intermittent Fasting (Puasa Intermittent)

Intermittent fasting (IF) atau puasa intermittent adalah salah satu metode diet yang sedang tren belakangan ini. Metode ini melibatkan pengaturan waktu makan dan puasa dalam periode tertentu. Sebagai contoh, seseorang yang mengikuti metode 16/8 hanya akan makan dalam periode 8 jam dan berpuasa selama 16 jam sisanya. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermittent dapat menurunkan berat badan dengan cara mengurangi total asupan kalori yang masuk tubuh dan memperbaiki metabolisme.

Studi yang dipublikasikan dalam Obesity Reviews pada tahun 2015 menunjukkan bahwa IF efektif dalam menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh. IF bekerja dengan meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi lemak perut, salah satu faktor utama yang berhubungan dengan berbagai penyakit jantung dan diabetes. Beberapa metode IF yang populer antara lain:

1. Puasa Selang-seling: Puasa selama dua hari berturut-turut dan makan secara normal pada hari-hari lainnya.
2. Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan dalam jangka waktu 8 jam.
3. Metode 5:2: Makan secara normal selama lima hari, dan membatasi kalori hingga 500-600 kalori pada dua hari puasa.

2. Membuat Jurnal Makanan

Mencatat makanan yang dikonsumsi setiap hari terbukti sebagai salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa membuat jurnal makanan dapat membantu individu lebih sadar akan apa yang mereka makan, sehingga dapat mengontrol asupan kalori mereka dengan lebih baik. Selain itu, aktivitas ini dapat meningkatkan motivasi dalam mencapai tujuan penurunan berat badan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine menyebutkan bahwa orang yang mencatat makanan yang mereka konsumsi cenderung lebih sukses dalam menurunkan berat badan dibandingkan mereka yang tidak mencatatnya. Hal ini karena jurnal makanan dapat memberikan gambaran yang jelas mengenai pola makan, sehingga perubahan bisa dilakukan dengan lebih mudah dan terukur.

3. Makan dengan Penuh Kesadaran (Mindful Eating)

Makan dengan penuh kesadaran adalah Cara Efektif Menurunkan berat badan

Mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran adalah pendekatan makan yang melibatkan perhatian penuh pada setiap gigitan makanan yang dikonsumsi. Dalam praktiknya, makan dengan penuh kesadaran berarti menikmati setiap rasa dan tekstur makanan, serta memperhatikan tanda-tanda kenyang dari tubuh.

Beberapa penelitian, termasuk yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, menunjukkan bahwa mindful eating dapat membantu mencegah makan berlebihan (overeating) dan meningkatkan rasa kenyang, yang pada gilirannya dapat mendukung penurunan berat badan. Pola makan ini mengajarkan tubuh untuk lebih sadar terhadap sinyal kenyang, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan, yang merupakan salah satu penyebab utama penambahan berat badan.

4. Memperbanyak Asupan Protein dan Serat

Mengonsumsi lebih banyak protein dan serat adalah strategi diet yang telah terbukti efektif dalam menurunkan berat badan. Protein berperan dalam meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Studi menunjukkan bahwa protein dapat menurunkan kadar hormon ghrelin (hormon lapar) dan meningkatkan hormon kenyang, seperti peptide YY, yang dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Selain itu, serat juga memiliki manfaat serupa dalam membantu penurunan berat badan. Serat bekerja dengan memperlambat proses pencernaan, yang membuat perut terasa kenyang lebih lama. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Appetite menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi serat membantu mengontrol nafsu makan dan meningkatkan pengeluaran energi tubuh.

Makanan yang kaya akan protein dan serat termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan biji-bijian. Mengintegrasikan makanan-makanan ini dalam pola makan harian dapat mempercepat proses penurunan berat badan.

5. Menjaga Kualitas Tidur

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memperlambat metabolisme dan meningkatkan rasa lapar, yang bisa menyebabkan seseorang makan lebih banyak. Tidur yang kurang juga dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres, yang berkontribusi pada penambahan berat badan, terutama di sekitar perut.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Sleep Health menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 7 jam per malam cenderung lebih mudah mengalami kenaikan berat badan. Sebaliknya, tidur yang cukup dan berkualitas akan membantu memperbaiki proses metabolisme tubuh dan menjaga keseimbangan hormon, sehingga mendukung proses penurunan berat badan.

Menurunkan berat badan bukanlah proses yang instan, melainkan membutuhkan waktu, komitmen, dan disiplin. Namun, dengan mengadopsi lima cara yang telah terbukti secara ilmiah ini—Intermittent Fasting, membuat jurnal makanan, mindful eating, memperbanyak asupan protein dan serat, serta menjaga kualitas tidur—Anda bisa mencapai berat badan yang ideal dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Menggunakan metode yang sesuai dengan tubuh dan gaya hidup Anda adalah kunci untuk sukses dalam perjalanan penurunan berat badan. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk memastikan bahwa Anda memilih cara yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. (WAN)