Cara agar Tidak Cepat Lapar saat Puasa
Beberapa cara yang bisa dilakukan agar tidak cepat lapar saat berpuasa.
Esensi dari berpuasa adalah menahan rasa lapar dan haus dalam kurun waktu tertentu, umumnya dari pagi sampai malam. Ini mungkin terasa menantang bagi beberapa individu, khususnya pada awal puasa.
Sebenarnya, terdapat berbagai metode untuk mengurangi rasa lapar saat berpuasa yang dapat dicoba. Apa saja itu? Mari kita simak penjelasan lebih lanjut di bawah ini.
Strategi untuk Mengurangi Rasa Lapar saat Berpuasa
Sebenarnya, terdapat banyak kiat yang bisa diterapkan agar tidak merasakan lapar selama puasa. Bisa dikatakan kuncinya adalah mengonsumsi makanan yang bergizi, terutama makanan kaya serat dan protein, memenuhi kebutuhan cairan, cukup tidur, serta mengelola stres dengan baik.
Berikut adalah penjelasan lebih lanjut
1. Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat
Metode pertama untuk mengatasi rasa lapar saat berpuasa adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya serat. Serat dapat membantu membuat tubuh merasakan kenyang lebih lama karena proses pencernaannya yang lambat.
Selain itu, serat juga dapat merangsang pelepasan hormon leptin, yang dihasilkan oleh sel lemak dan berperan dalam mengatur nafsu makan serta rasa lapar.
Tidak hanya itu, mengonsumsi serat juga meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek di usus yang dapat memperpanjang rasa kenyang.
Oleh karena itu, untuk menghindari rasa lapar yang cepat saat berpuasa, cobalah untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi saat berbuka dan sahur.
Berikut adalah contoh makanan yang dapat membantu menanggulangi rasa lapar saat puasa dan memiliki kandungan serat tinggi:
Kacang-kacangan.
Biji-bijian utuh.
Alpukat dan apel.
Almond.
Biji chia.
Sayuran.
2. Memastikan Kecukupan Protein
Salah satu jenis makanan kaya protein yang dapat membantu mengurangi rasa lapar saat berpuasa adalah telur.
Selain serat, mengonsumi makanan yang kaya protein saat berbuka dan sahur juga merupakan salah satu langkah untuk mengurangi rasa lapar saat puasa.
Protein dapat memberikan efek kenyang yang lebih lama dan mengurangi kadar hormon lapar (hormon ghrelin), di mana semakin tinggi kadar hormon ini, maka rasa lapar semakin meningkat.
Tentu saja, ini akan sangat membantu saat Anda perlu menahan lapar di bulan puasa. Efek penekanan nafsu makan dari protein dapat diperoleh baik dari sumber hewani maupun nabati.
Secara umum, beberapa jenis makanan kaya protein yang dapat membantu mengurangi rasa lapar saat berpuasa meliputi:
Produk kedelai.
Yogurt Yunani.
Daging tanpa lemak.
Telur.
Dada ayam.
3. Mengonsumsi Cukup Air
Selama puasa, tubuh kehilangan banyak cairan dan berisiko mengalami dehidrasi jika kebutuhan cairan tersebut tidak dipenuhi.
Oleh karena itu, sangat penting untuk meningkatkan asupan air putih atau makanan yang mengandung banyak air saat berbuka hingga sahur untuk menggantikan cairan yang hilang.
Meski demikian, minum air dalam jumlah yang berlebihan dalam satu waktu dapat menyebabkan perut kembung. Untuk itu, disarankan untuk meminum air secara perlahan.
Berikut adalah jadwal konsumsi air yang dianjurkan selama berpuasa:
1 gelas setelah bangun sahur.
1 gelas setelah menyantap sahur.
1 gelas setelah adzan Maghrib.
1 gelas setelah berbuka puasa.
1 gelas setelah salat Maghrib.
1 gelas sebelum salat Isya.
1 gelas setelah salat Tarawih.
1 gelas sebelum tidur.
Menyeruput air putih atau minuman lainnya (seperti sup) yang cukup diketahui dapat membantu mengurangi rasa lapar selama berpuasa.
Penelitian yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan bahwa air bisa meregangkan lambung dan mengirimkan sinyal kenyang ke otak.
Selain itu, kadang-kadang tubuh salah memahami rasa haus sebagai rasa lapar. Dengan memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh, rasa haus dan lapar selama berpuasa dapat diurangi.
4. Menghindari Konsumsi Karbohidrat Berlebihan
Beberapa individu berpikir bahwa banyak mengonsumsi karbohidrat dapat membantu menahan nafsu makan saat berpuasa.
Pandangan ini tidak sepenuhnya keliru. Karbohidrat memang memiliki efek menekan rasa lapar, tetapi hanya untuk jangka waktu yang singkat. Sementara itu, berpuasa memerlukan ketahanan melawan lapar selama beberapa jam.
Sebenarnya, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula yang mendadak, diikuti penurunan yang cepat, yang mengakibatkan berkurangnya energi tubuh.
Sebagai akibatnya, energinya menurun dan tubuh dapat merasa lebih lemas di siang hari.
5. Mengambil Suplemen Vitamin
Untuk mengurangi rasa lapar di saat puasa, Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin tambahan, seperti vitamin B12 dan C.
Kedua vitamin ini dapat membantu meningkatkan sistem imun dan memberikan tambahan energi. Namun, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terkait jenis dan dosis vitamin yang tepat sesuai dengan keadaan kesehatan Anda.
6. Mendapatkan Tidur yang Cukup
Alternatif lain untuk mengatasi rasa lapar saat puasa adalah memastikan tidur yang memadai dan berkualitas. Telah diketahui bahwa tidur yang cukup bisa membantu mengurangi rasa lapar dan mencegah kenaikan berat badan.
Sebaliknya, kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, nafsu makan, serta keinginan untuk terus ngemil. Di samping itu, kurang tidur dapat meningkatnya hormon ghrelin (yang merangsang rasa lapar) dan leptin (yang mengatur serta menekan nafsu makan).
Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan waktu tidur yang cukup agar tetap merasa kenyang saat berpuasa.
7. Mengelola Stres Selama Puasa
Banyak penelitian menunjukkan hubungan antara stres dengan keinginan untuk makan, terutama makanan tidak sehat. Inilah yang menjadi alasan mengapa stres yang tidak dikelola dengan baik saat berpuasa dapat membuat seseorang mudah merasa lapar.
Untuk mengatur stres di saat puasa, coba praktikkan metode mindfulness dan olahraga ringan secara rutin. Meskipun awalnya puasa dapat terasa sulit, dengan pola makan dan gaya hidup yang tepat, permasalahan ini tidak akan menghalangi Anda untuk memperoleh energi serta nutrisi yang cukup. (fah)
