Berapa Jarak Ideal Jalan Kaki per Hari Sesuai Usia? Ini Rekomendasinya!

Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang sederhana namun sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Banyak orang bertanya-tanya, berapa jarak ideal jalan kaki per hari agar mendapatkan manfaat optimal? Jawabannya tergantung pada usia, kondisi kesehatan, serta tingkat kebugaran masing-masing individu.

Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan

Sebelum membahas rekomendasi jarak jalan kaki per hari, penting untuk memahami manfaat aktivitas ini. Berjalan kaki secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat seperti:

• Meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
• Membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan metabolisme
• Mengurangi risiko diabetes tipe 2
• Memperkuat otot dan sendi, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh
• Meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi stres
• Meningkatkan kualitas tidur dan daya tahan tubuh

Berdasarkan penelitian, berjalan kaki minimal 30 menit per hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Bahkan, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), berjalan kaki setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Rekomendasi Jarak Jalan Kaki Berdasarkan Usia

Dari anak-anak hingga lansia, jalan kaki adalah aktivitas sederhana yang cocok untuk semua usia. Seberapa jauh kamu berjalan hari ini?

Setiap kelompok usia memiliki kebutuhan dan batasan fisik yang berbeda. Berikut adalah rekomendasi jarak ideal jalan kaki berdasarkan kelompok usia:

1. Anak-Anak (5-12 Tahun)

Anak-anak disarankan untuk aktif secara fisik setidaknya 60 menit sehari, termasuk dengan berjalan kaki.

Jarak ideal untuk mereka sekitar 6.000–12.000 langkah per hari, yang setara dengan 4–8 km. Aktivitas ini bisa diperoleh dari bermain di luar rumah, berjalan ke sekolah, atau kegiatan olahraga lainnya.

Aktivitas ini tidak hanya meningkatkan kebugaran, tetapi juga membantu perkembangan motorik dan mental anak.

2. Remaja (13-18 Tahun)

Remaja memiliki energi yang lebih besar dan disarankan untuk tetap aktif secara fisik. Idealnya, mereka berjalan sekitar 8.000–12.000 langkah per hari, atau sekitar 6–9 km.

Selain jalan kaki, mereka juga dapat bersepeda, jogging, atau bermain olahraga untuk menjaga kebugaran.

Aktivitas ini sangat penting untuk mendukung pertumbuhan tulang, mengoptimalkan kesehatan jantung, serta mengurangi risiko obesitas dan penyakit metabolik lainnya.

3. Dewasa Muda (19-40 Tahun)

Pada usia produktif, menjaga kebugaran tubuh sangat penting untuk mengurangi risiko penyakit kronis.

Rekomendasi jarak ideal untuk kelompok ini adalah 7.000–10.000 langkah per hari, yang setara dengan 5–8 km.

Berjalan kaki dapat dilakukan dalam berbagai kesempatan, seperti berjalan menuju tempat kerja, berolahraga di pagi hari, atau berjalan santai di sore hari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi, yang sangat penting dalam dunia kerja dan kehidupan sehari-hari.

4. Dewasa Paruh Baya (41-60 Tahun)

Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh mulai melambat dan risiko penyakit meningkat. Jalan kaki secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan persendian.

Rekomendasi jarak untuk kelompok ini adalah 6.000–8.000 langkah per hari, atau sekitar 4–6 km.

Selain itu, berjalan kaki dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit Alzheimer, serta menjaga keseimbangan tubuh untuk mencegah jatuh atau cedera.

5. Lansia (60 Tahun Ke Atas)

Bagi lansia, aktivitas fisik tetap penting, tetapi harus disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Jalan kaki sekitar 4.000–6.000 langkah per hari, atau sekitar 3–5 km, sudah cukup untuk menjaga kesehatan tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh.

Lansia juga dapat membagi sesi jalan kaki menjadi beberapa bagian sepanjang hari untuk menghindari kelelahan.

Berjalan kaki secara teratur dapat mengurangi risiko osteoporosis, menjaga fleksibilitas sendi, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Tips Jalan Kaki agar Lebih Efektif

Agar mendapatkan manfaat maksimal, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat berjalan kaki:

• Gunakan sepatu yang nyaman untuk menghindari cedera dan meningkatkan kenyamanan saat berjalan.
• Pertahankan postur tubuh yang baik, dengan punggung tegak dan ayunan tangan yang alami.
• Lakukan pemanasan sebelum berjalan untuk menghindari cedera otot.
• Jalanlah di area yang aman, seperti taman atau trotoar yang bersih dari hambatan.
• Gunakan alat pelacak langkah (pedometer atau smartwatch) untuk memantau jumlah langkah dan jarak yang telah ditempuh.
• Tingkatkan intensitas secara bertahap, mulai dari jarak yang pendek lalu bertambah seiring waktu.
• Jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian, seperti berjalan kaki saat berbicara di telepon atau memilih naik tangga daripada lift.
• Coba jalan kaki dengan variasi medan, seperti berjalan di tanjakan atau permukaan yang tidak rata untuk meningkatkan ketahanan otot.
• Sesekali lakukan power walking, yakni berjalan dengan langkah lebih cepat untuk meningkatkan pembakaran kalori.

Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak orang yang menggunakan jalan kaki sebagai bagian dari program penurunan berat badan.

Berjalan kaki selama 30-60 menit per hari dengan kecepatan sedang hingga tinggi dapat membantu membakar kalori secara efektif.

Sebagai gambaran, berjalan kaki selama satu jam dengan kecepatan 5 km/jam bisa membakar sekitar 250-350 kalori, tergantung pada berat badan dan kecepatan berjalan.

Untuk hasil yang lebih optimal, kombinasikan jalan kaki dengan pola makan sehat serta olahraga lain seperti latihan kekuatan ringan atau yoga.

Jalan kaki merupakan aktivitas yang mudah dilakukan dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

Jarak ideal yang disarankan berbeda tergantung pada usia, dengan rentang mulai dari 3 km untuk lansia hingga 9 km untuk remaja dan dewasa muda.

Yang terpenting adalah menjaga konsistensi dan menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Jadi, mulai sekarang, ayo tingkatkan aktivitas jalan kaki untuk hidup lebih sehat dan bugar!

Jika Anda belum terbiasa berjalan kaki dalam jumlah yang disarankan, jangan khawatir. Mulailah secara perlahan, tingkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap, dan nikmati prosesnya.

Dengan berjalan kaki setiap hari, Anda tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik tetapi juga kesehatan mental.

Jadi, tidak ada alasan untuk tidak melangkah lebih banyak setiap harinya!(vip)