Berapa Durasi Olahraga yang Efektif untuk Hindari Gagal Ginjal Kronis? Ini Rekomendasi Ahli

Olahraga teratur bukan sekadar alat bantu mengatur kadar gula darah bagi penderita diabetes tipe 2. Kini, ada bukti ilmiah baru yang menunjukkan manfaat lebih luas: mencegah penyakit ginjal kronis.

Penelitian ini khusus menyoroti pasien dengan diabetes tipe 2 yang juga mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Kombinasi dua kondisi ini memang dikenal sebagai faktor risiko tinggi untuk kerusakan ginjal.

Namun kabar baiknya, risiko tersebut bisa ditekan secara signifikan melalui aktivitas fisik yang cukup. Tak perlu olahraga ekstrem, cukup dengan durasi dan intensitas yang konsisten setiap minggunya.

Artikel ini akan membahas lebih dalam hasil studi terbaru, jenis olahraga yang disarankan, serta langkah-langkah praktis yang bisa dilakukan oleh penderita diabetes untuk menjaga kesehatan ginjal.

Studi Terbaru: Aktivitas Fisik Kurangi Risiko Gagal Ginjal

Studi yang dipublikasikan pada Februari 2025 di British Journal of Sports Medicine mengamati 1.746 peserta. Seluruhnya merupakan penderita diabetes tipe 2 dengan berat badan berlebih atau obesitas.

Penelitian ini berlangsung selama delapan tahun dan fokus pada pengaruh aktivitas fisik terhadap perkembangan penyakit ginjal kronis. Hasilnya menunjukkan bahwa olahraga memberikan dampak positif yang signifikan.

Peserta yang aktif secara fisik dengan durasi antara 329 hingga 469 menit per minggu memiliki risiko lebih rendah mengalami gangguan ginjal. Sebaliknya, risiko meningkat drastis pada mereka yang berolahraga kurang dari 220 menit per minggu.

Semakin tinggi durasi aktivitas fisik mingguan, semakin besar manfaat perlindungan terhadap ginjal. Ini menjadi bukti kuat bahwa olahraga adalah komponen penting dalam pencegahan komplikasi diabetes.

Mengapa Penderita Diabetes Rentan Terkena Penyakit Ginjal?

Penderita diabetes tipe 2 memang memiliki risiko tinggi mengalami komplikasi ginjal, terutama jika tidak menjalani gaya hidup sehat. Gula darah yang tidak stabil dalam jangka panjang dapat merusak pembuluh darah kecil di ginjal.

Obesitas memperparah kondisi tersebut karena meningkatkan tekanan darah dan mempercepat kerusakan ginjal. Kombinasi dua faktor ini membuat peran ginjal jadi sangat rentan terganggu.

Jika tidak ditangani dengan benar, masalah pada ginjal bisa berkembang menjadi penyakit ginjal kronis yang memerlukan cuci darah atau transplantasi. Itulah mengapa upaya pencegahan harus dilakukan sejak dini dan secara konsisten.

Aktivitas fisik merupakan cara mudah yang dapat membantu menurunkan tekanan itu. Dengan meningkatkan aliran darah dan metabolisme, fungsi ginjal pun bisa lebih terjaga.

Rekomendasi Durasi dan Jenis Olahraga yang Efektif

Rekomendasi Durasi Olahraga

Peneliti menyimpulkan bahwa durasi ideal olahraga bagi penderita diabetes obesitas adalah sekitar 60 menit per hari. Aktivitas ini sebaiknya dilakukan selama tujuh hari dalam seminggu untuk hasil maksimal.

Jenis olahraga yang dianjurkan termasuk jalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam aerobik. Semua kegiatan ini tergolong intensitas sedang hingga berat, namun tetap aman bagi kebanyakan penderita diabetes.

Jika kamu belum terbiasa berolahraga, jangan langsung memaksakan diri untuk latihan satu jam penuh. Awali dengan durasi 10 sampai 15 menit setiap sesi, kemudian tambah waktunya secara perlahan sesuai kapasitas tubuh.

Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas tinggi sesekali. Buat jadwal olahraga yang realistis dan nikmati prosesnya, karena tubuh butuh waktu untuk beradaptasi.

Komentar Pakar: Olahraga Turunkan Risiko Dialisis

Dr. Kenar Jhaveri, MD dari Northwell Health, mengatakan bahwa sejumlah besar penderita diabetes akhirnya mengalami gagal ginjal. Dalam banyak kasus, kondisi ini memaksa pasien menjalani terapi dialisis seumur hidup.

Menurutnya, segala upaya untuk menurunkan risiko dialisis akan berdampak langsung pada kualitas hidup penderita. Salah satu cara paling efektif dan mudah dijangkau adalah melalui olahraga rutin.

Olahraga tidak hanya memperbaiki kontrol gula darah, tetapi juga membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki metabolisme. Seluruh elemen tersebut turut berperan penting dalam menjaga fungsi ginjal.

Dengan menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas harian, pasien tidak hanya meningkatkan kualitas hidupnya, tetapi juga memperpanjang harapan hidup dengan komplikasi minimal.

Manfaat Tambahan dari Gaya Hidup Aktif bagi Penderita Diabetes

Selain memperbaiki kesehatan ginjal, olahraga juga membantu tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini berarti gula darah bisa dikendalikan dengan lebih efisien tanpa peningkatan dosis obat.

Aktivitas fisik juga mendukung penurunan berat badan yang sehat. Mengurangi berat badan bahkan 5–10% dari total bisa memberikan dampak besar terhadap pengendalian diabetes dan tekanan darah.

Manfaat psikologis dari olahraga pun tak boleh diremehkan. Aktivitas fisik teratur terbukti bisa mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan membantu tidur lebih nyenyak, semua hal ini sangat penting bagi penderita diabetes.

Dengan kombinasi manfaat fisik dan mental, olahraga menjadi strategi holistik dalam mengelola kondisi kronis seperti diabetes dan mencegah komplikasi jangka panjang.

Tips Memulai Rutinitas Olahraga Sehat

Untuk penderita diabetes tipe 2 yang masih pemula, sebaiknya memilih aktivitas fisik yang ringan dan menyenangkan. Jalan kaki di pagi hari, senam ringan, atau bersepeda santai bisa jadi pilihan ideal.

Kenakan sepatu olahraga yang aman dan nyaman guna menghindari risiko cedera. Periksa kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga, terutama jika kamu masih dalam proses penyesuaian.

Hindari berolahraga saat cuaca ekstrem atau kondisi tubuh sedang tidak fit. Jangan ragu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk membuat program olahraga yang sesuai kebutuhan.

Yang terpenting, jadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup jangka panjang. Lakukan bersama keluarga atau komunitas agar lebih semangat dan tidak mudah menyerah.

Olahraga bukan hanya cara untuk mengontrol gula darah, tetapi juga alat penting untuk mencegah penyakit ginjal kronis. Hal ini sangat relevan bagi penderita diabetes tipe 2 dengan berat badan berlebih.

Dengan berolahraga satu jam per hari, risiko gagal ginjal dapat ditekan secara signifikan. Ini adalah langkah sederhana namun berdampak besar dalam menjaga kesehatan jangka panjang.

Tidak perlu menunggu komplikasi muncul untuk mulai bertindak. Semakin cepat kamu menerapkan gaya hidup aktif, semakin besar peluangmu hidup lebih sehat dan bebas dari dialisis.

Pilih aktivitas yang kamu sukai dan lakukan secara konsisten. Karena pada akhirnya, gerakan kecil setiap hari bisa menyelamatkan organ vital seperti ginjal di masa depan. (Okt)