10 Makanan Penurun Kolesterol yang Aman Dikonsumsi Harian

Kolesterol tinggi adalah kondisi yang patut diwaspadai karena dapat menjadi pemicu berbagai penyakit serius, terutama yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah.

Kolesterol jahat (LDL) yang menumpuk dalam darah bisa menyumbat arteri dan menyebabkan penyakit jantung koroner, stroke, hingga serangan jantung mendadak.

Salah satu cara alami dan efektif untuk menurunkan kolesterol adalah dengan memperbaiki pola makan.

Menariknya, kamu tidak perlu mencari makanan mahal atau langka. Ada banyak pilihan makanan sehat yang mudah ditemukan di pasar atau toko sekitar rumah yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat secara alami.

Berikut adalah 10 makanan penurun kolesterol tinggi yang bisa kamu masukkan ke dalam menu harian.

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan sumber serat larut yang sangat baik. Kandungan serat ini dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Mengonsumsi sekitar 5-10 gram serat larut per hari, seperti dari oatmeal, dapat menurunkan kadar LDL dalam tubuh.

Untuk hasil maksimal, kombinasikan oatmeal dengan buah-buahan segar seperti pisang atau stroberi yang juga tinggi serat dan antioksidan.

2. Alpukat

Buah yang satu ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Selain membantu menurunkan kolesterol jahat, alpukat juga membantu menaikkan kadar kolesterol baik (HDL).

Alpukat bisa dikonsumsi secara langsung, dijadikan jus tanpa gula, atau dijadikan pelengkap salad dan sandwich sehat.

3. Kacang-Kacangan

Kacang seperti almond, kenari, dan kacang tanah mengandung lemak sehat, vitamin E, serta sterol tumbuhan yang terbukti dapat menurunkan kolesterol.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 28 gram kacang sehari bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Namun, hindari kacang yang digoreng atau diberi garam berlebihan. Pilih kacang mentah atau yang dipanggang tanpa tambahan bahan lain.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu menurunkan trigliserida dalam darah dan memperlambat pertumbuhan plak di pembuluh darah.

Konsumsilah ikan ini minimal dua kali dalam seminggu dengan cara masak yang sehat seperti dikukus, dipanggang, atau direbus.

5. Sayuran Hijau

Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, brokoli, dan kale kaya akan lutein dan serat larut. Kandungan ini membantu tubuh membuang kelebihan kolesterol sebelum sempat diserap.

Selain menyehatkan jantung, sayuran hijau juga rendah kalori dan sangat baik untuk menjaga berat badan ideal.

6. Minyak Zaitun

Minyak zaitun extra virgin adalah alternatif yang lebih sehat dibandingkan minyak goreng biasa. Lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL tanpa memengaruhi HDL.

Gunakan minyak zaitun sebagai dressing salad, untuk menumis, atau menggantikan mentega pada roti.

7. Teh Hijau

Teh hijau mengandung antioksidan kuat bernama katekin yang bermanfaat untuk membantu menurunkan kolesterol LDL.

Minum teh hijau secara rutin juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu menurunkan berat badan.

Untuk manfaat terbaik, konsumsi 2–3 cangkir teh hijau sehari tanpa gula tambahan.

8. Apel

Apel mengandung pektin, sejenis serat larut yang bekerja untuk menurunkan kolesterol dalam darah. Apel juga kaya antioksidan seperti quercetin yang dapat melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas.

Cobalah konsumsi apel secara utuh dengan kulitnya, karena nutrisi terbanyak justru terdapat di kulit buah.

9. Kedelai dan Produk Olahannya

Kedelai, tahu, tempe, dan susu kedelai adalah pilihan protein nabati yang baik untuk menggantikan daging merah.

Mengonsumsi protein kedelai sekitar 25 gram per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL secara nyata.

Produk berbahan kedelai juga lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol, serta baik untuk penderita kolesterol tinggi dan vegetarian.

10. Bawang Putih

Bawang putih mengandung senyawa aktif bernama allicin yang dikenal bisa membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

Selain itu, bawang putih juga memiliki efek antiinflamasi dan antibakteri yang mendukung kesehatan secara umum.

Gunakan bawang putih segar dalam masakan sehari-hari atau bisa juga dikonsumsi mentah dalam jumlah kecil bila kuat dengan baunya.

Tips Tambahan untuk Menurunkan Kolesterol Secara Alami:

• Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan trans seperti gorengan, makanan cepat saji, dan kue manis kemasan.
• Perbanyak asupan air putih untuk membantu metabolisme tubuh.
• Lakukan olahraga rutin, seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang minimal 30 menit sehari.
• Berhenti merokok dan batasi alkohol, dua kebiasaan yang sangat memengaruhi kesehatan jantung dan kolesterol.
• Periksa kadar kolesterol secara berkala, terutama jika memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung.

Kolesterol tinggi bisa dikelola dengan baik jika kita mau mengubah pola hidup menjadi lebih sehat. Salah satu langkah awal paling sederhana adalah dengan memperhatikan apa yang kita konsumsi setiap hari.

Dengan memilih 10 makanan penurun kolesterol tinggi yang mudah ditemui ini, kamu tidak hanya membantu menjaga kesehatan jantung, tapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Mulailah dari sekarang, karena perubahan kecil yang konsisten bisa memberi dampak besar bagi kesehatan di masa depan. (ctr)